Seis segredos para o abdominal perfeito

Seis segredos para o abdominal perfeito

Especialistas ensinam como não perder tempo com vícios que anulam a busca pela barriga chapada. Respiração e postura são as principais dicas

O iG Saúde consultou dois experts em exercícios físicos e nutrição para desvendar os segredos do abdominal perfeito, aquele que garante a barriga chapada.

1) Associe os abdominais à aeróbica

Segundo Vinícius Zavariais, o abdome perfeito é resultado entre abdominal e exercícios aeróbicos, como corridas e caminhadas. “Os exercícios abdominais, na verdade, vão apenas enrijecer a musculatura, enquanto os aeróbicos, por sua vez, são responsáveis por queimar a gordura localizada nesta região”, explica o especialista.

2) Cautela nos abdominais com as pernas levantadas

“Deixar as pernas elevadas ao fazer abdominais, para quem não tem os músculos desta região tão fortalecidos, poderá gerar maior sobrecarga nos músculos da coxa, e da lombar, deixando de favorecer os músculos abdominais”, explica Zanuto. “Assim como posicionar as mãos atrás da cabeça para auxiliar no movimento pode acarretar sobrecarga da coluna cervical e possível lesão”, complementa ele.

3) Faça a postura perfeita e não esqueça da respiração, que turbina o fortalecimento

“A respiração e a postura, quando não executadas de forma harmoniosa durante o abdominal, podem comprometer a eficácia do exercício e causar dores em diversas regiões do corpo, como lombar, costas e pescoço”, alerta Vinicius.

“Por isso, quando for realizar o abdominal, fique atento: os pés devem se manter afastados e alinhados com o quadril, os cotovelos devem ficar bem abertos e o queixo afastado do peito e alinhado à coluna. Sempre expire no momento de mais força e inspire nas ocasiões mais relaxadas."

4) Não espere emagrecer para só então começar os abdominais

Normalmente, as pessoas que estão acima do peso tendem a acumular gordura na região abdominal, o que sobrecarrega a lombar e também causa dores. Com o abdome fortalecido, a postura melhora e deixa as costas protegidas, desde que os exercícios sejam bem executados”, afirma Vinicius.

5) Escolha os alimentos certos e acelere os efeitos para chapar a barriga

“A principal dica para quem quer ter uma abdome definido é consumir carboidratos com baixo índice glicêmico, aumentar o consumo de proteínas e evitar o consumo de refrigerantes, doces e alimentos gordurosos”, indica Zanuto. Legumes e verduras, em especial as mais verdes, têm baixo índice glicêmico. Já as carnes e os derivados de leite com pouca gordura são as proteínas mais indicadas.

6) Faça séries curtas, com 30 repetições

Não existe um número limite de abdominais e o ideal é que o exercício não provoque dor. Apesar disso, Vinicius Zacarias orienta uma quantidade ideal para quem está em busca da barriga perfeita.

“O ideal é que se faça 3 séries de 30 repetições para cada grupo muscular (reto, oblíquo e inferior), sempre respeitando o tempo de descanso do músculo, que é de 48 horas”, orienta.

“Caso contrário você poderá acarretar um stress no músculo podendo causar lesões”, ensina o professor.

Fonte:IG

Em forma no Carnaval

10 dicas para curtir a folia com tudo em cima

Além de uma boa alimentação, o ideal é intensificar treino nas semanas que antecedem à folia

A Contours, rede internacional de academias dedicada exclusivamente às mulheres, montou um roteiro com dez dicas para os foliões curtirem o Carnaval com muita disposição e saúde, combinando uma dieta equilibrada com um bom preparo físico.

A alimentação correta é o primeiro passo para evitar uma intoxicação durante o Carnaval. De acordo com a nutricionista da Contours, Mariana Duro uma dieta balanceada, garante a reposição de energia.

"Capriche em um cardápio com carboidratos, como pães, biscoitos e macarrão, de preferência integrais, pois são responsáveis pela energia do corpo, e inclua frutas, legumes e verduras para manter os sais minerais. Compor uma boa alimentação com baixa ingestão de fritura evita uma intoxicação alimentar e mantém o folião sempre disposto", finaliza.

O cuidado com a hidratação é mais uma recomendação da nutricionista, pois, segundo ela, durante as festas de Carnaval é comum as pessoas passarem mal devido a desidratação.

"A combinação de calor e excesso de atividade durante os dias de folia aumenta a perda de água e sais minerais. Por isso, é essencial que haja a ingestão de bebidas hidratantes, como água, chás, água de coco e sucos de fruta", afirma Mariana Duro, nutricionista da Contours.

Ela alerta que refrigerantes e bebidas alcoólicas não repõem o líquido perdido durante a folia. "Além disso, é sempre bom lembrar que passar horas de folia sob o sol exige o uso de um bom protetor solar, assim como um boné para ajudar a conter os raios ultravioletas", recomenda.

Além da alimentação, o corpo também precisa de preparo. Durante a folia de Carnaval, são as pernas que recebem o maior impacto e por isso é fundamental intensificar o treino de membros inferiores. "Temos como conduta orientar aquelas alunas que vão brincar o Carnaval a focar o treino na musculatura da perna. A cada exercício acelerar o movimento para ganhar resistência", explica Fabianna Queiroz, consultora de fitness da Contours.

O trabalho aeróbico também merece destaque para aumentar a capacidade cardiorespiratória do folião. Muitas alunas voltam das férias com aumento de peso e ainda fora do ritmo, assim trabalhar com a frequência aeróbica é muito importante para aguentar a folia.

De acordo com Fabianna, o trabalho aeróbico e da musculatura dos membros inferiores não vale apenas para quem já treina assiduamente, os sedentários assumidos podem iniciar um treinamento com a preparação para o Carnaval. "Mesmo a poucas semanas da folia, ainda é possível iniciar uma atividade física. Nunca é tarde para começar, mas vale lembrar que o exagero pode causar sérias lesões, por isso procure sempre a orientação de um profissional", orienta Fabianna.

Além da preparação para a folia, alguns cuidados durante o Carnaval ajudam a evitar futuras lesões na musculatura. Um bom alongamento antes e depois de ir para o baile ou avenida garante o pique no dia seguinte. Outro fator importante para um Carnaval saudável é a alimentação. A primeira providência é manter o corpo hidratado com uma ingestão de pelo menos três litros de água nos dias de folia.

10 dicas para se preparar para o Carnaval

1 - Aumente a intensidade de exercícios aeróbicos. Mesmo quem não pratica atividade física pode iniciar um treino.

2 - Priorize os exercícios direcionados para os membros inferiores (pernas) e abdômen para proteger a coluna.

3 - Faça alongamentos antes de ir para a avenida e repita a série quando chegar para evitar lesões.

4 - Tenha cuidados especiais com os pés: faça movimentos circulares no sentido horário e em seguida no sentido anti-horário.

5 - Ingerir, em média, três litros de líquido diariamente. Evite refrigerantes e bebidas alcoólicas.

6 - Não se esqueça de passar sempre o protetor solar se for brincar o Carnaval durante o dia.

7 - Preferencialmente coma alimentos mais leves, como frutas e verduras, para repor a perda de sais minerais.

8 - Antes da folia, faça uma alimentação rica em carboidratos para manter sua disposição em alta.

9 - Vista roupas leves e claras para facilitar a transpiração.

10 - Opte por calçados confortáveis, como tênis ou sapatilhas. Evite as sandálias para não machucar os pés.


FONTE: BemZen (http://bemzen.uol.com.br/noticias/ver/2010/02/25/531-em-forma-no-carnaval)

Inauguração: 09/04/2012

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